את/ה לומד/ת המון לקראת הבחינה, יודע/ת שאת/ה שולט/ת בחומר היטב ואין סיבה בעולם שלא תצליח/י,האם בזמן לימוד למבחן עולות בך המחשבות:
"אני אכשל"
"לא אספיק ללמוד את כל החומר?"
״אני לא מבינה כלום...״
״אף תרגיל לא יוצא לי....״
״אני לא זוכרת שום דבר ממה שלמדתי...״
"זה לא ילך"
"אני לא מסוגל"
"אני לא טובה בזה"
"לא משנה מה אני אעשה אני אכשל"
"זה לא ברמה שלי"
"אפילו טובים ממני נכשלו"
"אין לי את הכוחות להתמודד עם זה"
"אף אחד במשפחה שלנו לא הצליח לפני"
"אני חסרת כישרון מוחלט בתחום"
"אין טעם לטרוח, האמת בסוף תכה בפנים"
"ניסיתי וזה לא הצליח"
"אני לא יכול"
"יש מיליון כמוני למה דווקא אני אצליח"
"זה לא בהישג ידי"
"זה גדול עלי"
• האם יום לפני מבחן לא הצלחת לישון היטב?
• האם כשאתה מגיע למבחן הדופק עולה?
• האם כשהמורה מחלקת את המבחן הלב שלך פועם בחוזקה וידיך ו/או רגליך רועדות?
· האם זיעה ניגרת על הפנים, צמא, קוצר נשימה או נשימות מהירות מידי?
· האם יש לך רגישות מופרזת לרעש או תחושות לא נעימות במערכת העיכול (בחילות, הקאות, אובדן תאבון)?
· האם יש לך נטייה להטלת שתן מוגברת או נטייה לשלשולים?
· האם יש לך בלק אאוט כשהבחינה מתחילה?
· האם הכתוב ניראה כמו בליל אותיות ו/או מילים או כתם של צבע?
· כל מה שלמדת ״ברח לך מהראש״?
· את/ה סובל/ת מעצבנות יתר ושיבוש בריכוז ובזיכרון, המלווים בחשיבה עצמית שלילית.הרגשות השליליים יוצרים רעש פנימי שחוסם את יכולת האחזור ושליפת המידע מהזיכרון ולעיתים מעכב גם את ההבנה.את/ה מרגיש/ה תסכול ותחושת כישלון ומיד אחרי הבחינה, התשובות חוזרות אליך והתסכול ותחושת הכישלון הולכים וגדלים.
· נטייה לחייה של הלמידה, התחמקות מבחינות, הסתמכות על פתקים ועוד.
אם ענית על רוב השאלות ״כן״ אז כדי לקרוא את המאמר הבא על התמודדות מוצלחת עם בחינות.
חרדת בחינות
חרדה היא תחושה לא נעימה של פחד מהעומד להתרחש. לרוב החרדה מלווה בתחושות גופניות שאינן נעימות. החרדה נובעת מעליה ברמת הורמוני החרום בדם, שתפקידם לגייס אנרגיה גופנית ונפשית לשם "מלחמה או מנוסה". התלמיד/הסטודנט החרד, מתייחס באופן תת הכרתי למבחן כאילו הוא חיית טרף. זרימת הורמוני החרום מאפשרת לו לגייס אנרגיה גופנית ונפשית להילחם...הורמוני החירום סייעו לאדם הקדמון לשרוד ביער ולהגן על עצמו מפני חיות טרף, אך הן עלולות לגרום לצרות רבות לתלמיד/סטודנט המודרני ועלולה לגרום לו להיכשל בבחינה.
חרדת בחינות, הינו שם כולל למגוון של תופעות החוזרות ונשנות בעיקר במצבי מבחן, לעיתים הן מופיעות כבר בשלב הלמידה וההתכוננות והן מתעצמות ככל שמועד במבחן קרב.
מה ההבדל בין לפחד מבחינה לבין להיות חרד ממנה? הפחד הינו התרעה מפני סכנה ו/או איום חיצוני ידוע לעומת החרדה שהינה תגובה לסכנה שאינה ידועה ומוכרת ולכן קיים קושי להתמודד אתה. ההבדל העיקרי בין פחד לחרדה (פרקים נבחרים בפסיכיאטריה,2002) התגובה לפחד חדה, מהירה וחולפת במהרה לעומת החרדה שהינה תחושה של חוסר נעימות מתמשכת. בניגוד לתופעת החרדה, המאופיינת בחוסר מיקוד חיצוני גלוי ונובעת מציפייה לסכנה הגורם לפחד מוחשי וגלוי ונובע מהסכנה עצמה. הפחד הוא תופעה נורמלית ואף חיובית בשל מיקודו בגורם ידוע הפחד עשוי להגביר בנו את תחושת הערנות ואת הרצון להצליח. כאשר אנו מפחדים ממבחן, אנו לא מזלזלים בו, ולכן אנו מתכוננים אליו ביתר קפידה. לעומת זאת, כאשר אנו חרדים ממבחן, אנו לא פועלים במיטבנו: מאחר שלרוב החרדה מלווה בתהליכי חשיבה, ברגשות לא נעימים של חשש ובתסמינים גופניים. לכן אנו נוטים להרים ידיים ולחוש שאין לנו כל סיכוי להצליח בבחינה , כפי שהיינו רוצים. במילים אחרות, הפחד עשוי לעזור לנו לשנס מותניים, ואילו החרדה עלולה להרפות את ידינו.
רק אני בחרדה ?
חרדת בחינות מאוד נפוצה, הרבה יותר ממה שמקובל לחשוב. אחוז גבוה מהתלמידים לחוצים לפני מבחן ובמהלכו, וכתוצאה מכך הציון לא משקף נכונה את הידע שלהם. רוב התלמידים הסובלים מהתופעה, מתביישים מכך, ולכן הם מעלימים זאת מחבריהם. שכיח מאד, שתלמיד הסובל מהתופעה, יאמין שהיא אופיינית רק לו. חרדת בחינות שכיחה במיוחד בקרב תלמידים חרוצים, שחשוב להם מאד להצליח בבחינות. לעומתם, תלמידים עצלנים, האדישים לתוצאות המבחן, פחות יסבלו מהתופעה. ככל שהתלמיד בעל אישיות רגישה יותר והצלחה במבחן יותר חשובה לו, כן עלולות יותר תופעות גופניות ונפשיות להטריד.
קשיים פסיכולוגים של אנשים נובעים מחשיבה אוטומטית שלילית שלהם לגבי אירועים בחיים.
האירוע עצמו אינו גורם לקשיים, אלא הפרשנות שנותן האדם לאירוע מביאה אותו לחוש מצוקה.
קיימת שיטה שנקראת מודל אפר״ת - ארוע-פרשנות-רגש-תגובה:
יש אירוע, אנחנו מפרשים אותו במחשבותינו באופן מסוים, בעקבותיו מופיע רגש, ואז אנחנו מגיבים.
המודל הזה שם את הדגש ב 100% על המחשבות שלנו,המחשבות שלנו הן האחראיות לכל הסבל שלנו בחיים.
מכירים ימים שבהם אנחנו מוצפים במחשבות שליליות?
שאנחנו לא מסוגלים להבין איך הם התיישבו עלינו?
ולמה הם לא מרפים?
אז איך זה קורה?
איך בעצם אנחנו יכולים לנהל את מה שאנחנו חושבים?
האם זה בכלל אפשרי?
אז ככה, מחשבות שליליות הן חלק מתהליך נוירולוגי. הם המיצגים הפנימיים שלנו, ברגע שאנחנו חווים חוויה שלילית, התודעה של אותה חוויה נצרבת בזיכרון ואנחנו מייצרים אליה התניה רגשית וזו מייצרת דפוס התנהגותי (תגובה).
על מנת לסייע לאדם לשנות את תגובותיו הרגשיות הלא רצויות בשעת לחץ, יש לסייע לו להחליף את מחשבותיו האוטומטיות השליליות במחשבות חיוביות, שתאפשרנה פרשנות שונה של האירוע, וכתוצאה מכך- התגובה הרגשית כלפי האירוע תהיה מתונה יותר.
לדוגמא- כישלון בבחינה, עולה המחשבה שלילית- "נכשלתי- סימן שאני כישלון".
מחשבה חיובית, " נכשלתי כי הייתי צריכה ללמוד אחרת, אוכל להתארגן בעתיד ולשפר".
מעודדת את התלמיד/סטודנט להתמודד בצורה יעילה עם המבחן.
בואו נכיר סוגי המחשבות השליליות- נמלים ANTS –
Automatic Negative Thoughts / Dr Daniel Amen
*אשמה- לא למדתי מספיק, לא הייתי בכל ההרצאות/שיעורים
*העצמה/הקפצה- לא הלך לי בבחינה אז הלימודים האלה לא בשבילי
ככה יראו כל הבחינות שלי, ממש יום שחור... שום דבר לא הולך לי...
*חיזוי עתידות- "החוכמה האמיתית והיחידה היא לדעת שאתה לא יודע כלום." סוקרטס
מדובר בכדור בדולח חוזה שחורות.
תחושה של יכולת ניבוי עתיד שלילי ביותר שתלוש מכל מציאות.
מדובר בסילוף המידע שנקלט מבחוץ ומתן פרשנות מוטעית למה שאנחנו רואים,
שומעים או חשים. כאשר אדם ״קורא מחשבות״ של בן שיחו או ״חוזה עתידות״
ו-״יודע״ מה עומד להתרחש זהו סילוף.
״לא פתרתי נכון את התרגיל, תראה שהמורה הולכת להכשיל אותי.....״
״איך אתה יודע שלא ענית נכון?״
״נראה לי...״
״למה המורה הולכת להכשיל אותך?״
״כי היא שונאת אותי...״
״היא אמרה לך?״
*שחור לבן- ראיית שחור לבן, פעמים רבות אנו מתייחסים למציאות שאנו פוגשים
במושגים של שחור לבן. אם התרחיש הטוב לא התקיים- רק הרע אפשרי...
תמיד זה ככה או ככה... כולם... אף אחד...
כמו בסרט, שבו ברור מי הגיבור הטוב ומי הרשע, אנו נוטים לפשט את העולם – מי טוב ומי רע, מי לצדנו ומי נגדנו. אך החיים מורכבים יותר מהסרטים המצוירים שילדינו רואים, ואפילו מהסרטים הוליוודיים שאנחנו רואים. האנשים שמסביבנו הם בדרך כלל לא בעדנו או נגדנו, הם בדרך כלל בעד עצמם, עסוקים בענייניהם ובעולמם הפנימי.
כאשר המורה מחמיצה אלינו פנים בבוקר, האם זה בגלל שהיא זוכרת אותנו לרעה מהמפגש הקודם, או שהיא אדם לא נחמד? ואולי היא רבה עם ילדיה הבוקר (כן תקום לבית ספר, לא תלבשי את הבגד...) ואחר-כך נתקעה בפקק וברמזור מישהו שפשף לה את הרכב החדש והגיעה באיחור לעבודה, וגם חטפה על הראש מהמנהלת שלה. אולי היא לא באמת מסוגלת כרגע להיות חייכנית , קשובה ומנומסת מסיבותיה היא? האם אין לכולנו רגעים כאילו?
חלק גדול מהמציאות שאנו חווים הוא פרשנות שלנו – אנו צובעים את העולם בצבעים שלנו. אנחנו חייכנו ואמרנו שלום יפה. המורה לא בסדר, הוא זה שקלקל לנו את מצב הרוח, אנחנו יוצאים זועפים מהמקום.
האם אפשר לראות את הדברים אחרת?
העולם שלנו לא חייב להיות בשני צבעים. אפשר לגוון אותו בדרכים רבות.
אפשר לשאול את המורה מה שלומה היום. יש סיכוי טוב שזה יוציא ממנה חיוך ויחס נעים יותר.אפשר להתמלא בחמלה על המורה שכך היא מרגישה היום, ולשמוח שאנחנו מרגישים יותר טוב.אפשר לשים לב שגם אנחנו עצבניים היום, בלי קשר למורה.
כל אפשרות צובעת את היום שלנו בצבע אחר, ולנו האפשרות לבחור את הצבע.
*מסננת- המוח שלנו מתמודד כל העת עם כמויות גדולות של אינפורמציה. כדי להתמודד עם כמות זו המוח מארגן הידע במהירות עצומה, דבר הדורש קיצורי דרך מחשבתיים שמסייעים לנו בהפחתת העומס המחשבתי ומאפשרים לנו להתמודד עם כמות המידע. לצד היעילות הגדולה של ארגון זה, לעיתים, למשל כשאנו עייפים, מדוכאים או חרדים, קיצורים אלו הולכים באופן עקבי לכיוון שגוי, מובילים להטיה בתפיסת המציאות אך נתפסים כאמיתיים ומוחלטים לגמרי. עיוותים עקביים אלו מונעים מאתנו מידע רלוונטי אחר שיכול להועיל לנו. אצל כל אדם מתפתחים לאורך השנים פילטרים אישיים משלו, מנגנוני סינון שנוצרים בהשפעת החוויות שאנו חווים.
הפלטרים העיקריים: השמטות, הכללות וסילופים. כך אנו יוצרים את ה-D.N.Aהייחודי לנו.
*קריאת מחשבות- אתם יודעים מה האחר חושב בוודאות ובונים תרחיש תלוש מהמציאות.
אני יודע ומרגיש מה היא חושבת עלי בעקבות המבטים וטון הדיבור,
״אני יודעת שהמרצה מזלזלת ביכולות שלי, בשבילה אני אפס...״
*פרסונליזציה - הפעולות של אנשים אחרים קשורות אלי ומעידות על היחס אלי
אם אתנהג בצורה מסויימת אשפיע על דעתו של אדם אחר עלי.
הוא לא התעורר הבוקר כי הוא מזלזל בי
הוא ביטל את הפגישה כי הוא לא מחזיק ממני.
אם אין ״לייקים״ בפייסבוק לא אוהבים אותי...
אם לא אענה לה היא תחשוב שאני מתנשאת עליה...
*הדבקת תוויות- זוהי צורה קיצונית של הכללת יתר. בראשו, הוא יצר לעצמו דמות שלילית וחסרת ערך רק בגלל טעות אחת שביצע. אם נכשל בבחינה יחשוב 'אני גרוע' או 'כישלון' במקום לחשוב 'הפעם נכשלתי'. באותה מידה יצמיד תווית לאדם אחר/מצב בגלל דבר אחד שעשה או תכונה אחת פחות מוצלחת. אם מישהו מדבר הרבה הוא יקרא לו 'ברברן' ולא יסתכל על תכונותיו הטובות כמו טוב הלב או האכפתיות שבו.
מחשבות אלו יוצרות את חרדת הבחינות שהיא כמעגל קסמים, המתחיל בכישלון אובייקטיבי או בתחושת כישלון סובייקטיבית, הגוררת אחריהן חרדה מטרידה לקראת המבחנים הבאים, המעוררת תחושות של ייאוש וחוסר יכולת ללמוד. באופן כזה נפגעת איכותה של הלמידה, ונוצר פער ממשי של ידע. התלמיד חדל לעסוק בחומר הלימודי, ומפנה את הקשה שלו לחוויית החרדה ולשאלות בדבר ההצלחה והכישלון. עיסוק זה גורם לכישלון חוזר, המהווה הוכחה כי אין סיכוי להצלחה, ונוצרת נבואה המגשימה את עצמה. תחושה זו מחריפה וגוררת בעקבותיה דמורליזציה, מעורבות-יתר של הסובבים, ונטייה גוברת להתנהגות הימנעותית עד כדי נשירה מהלימודים. פעולות הכוחות הגורמים לחרדת בחינות מתרחשת אם כך הן כמהלך הבחינה והן בשלב ההתכוננות לבחינה או במהלך הכללי של הלמידה ויוצרת תהליך מעגלי. לתהליכים אלה מצטרפים גורמי רקע נוספים, הפוגעים בלמידה ובביצוע, וכוללים משתנים אישיותיים, משפחתיים, חברתיים, רגשיים, קוגניטיביים, פיזיולוגיים, התנהגותיים ומשתנים תלויי-מצב.
מעגל החרדה
רובנו חווים לחץ ברמה כזו או אחרת- אולי במבחן? ראיון עבודה? פרזנטציה?
ראינו וסקרנו לעומק איך זה משפיע על הגוף שלנו
השאלה איך המוח שלנו והזיכרון שלנו מושפעים מהלחץ?
לחץ גדול מסייע ביצירת זיכרונות מסיבות הישרדותיות ומעורבים בתהליך
שלושה שלבי הזיכרון:
שלב ראשון – קידוד
מידע בלתי מאורגן ואקראי נאסף בקולטני החישה ומועבר למוח
המידע שנקלט מהחושים נשמר באופן פסיבי ולא מודע לזמן קצר ביותר
ובו מסוננים הפרטים החשובים.
המידע הנבחר עובר באופן זמני לזיכרון לטווח קצר.
שלב שני –התגבשות זיכרון
מידע שהצליח לעבור התגבשות מאוחסן באופן קבוע ויציב בזיכרון לטווח הארוך.
שלב השלישי - שליפה
אנחנו מנסים לגשת למידע ואירועים שקודדו ואוחסנו בזיכרון לטווח הארוך.
ולהעביר את המידע חזרה מהזיכרון לטווח ארוך אל זיכרון העבודה.
כשאנו נחשפים לאירוע שמעורר בנו לחץ לדוגמא חתולה תוקפת ושורטת אותנו.
בתוך שניות מערכת העצבים העצמאית נכנסת לפעולה ומופרשים הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול.
לקורטיזול תפקיד בהטמעת והכנסת הזיכרון לזיכרון לטווח הארוך, כדי שלא נשכח את הסכנה.כלומר, נזכור תמיד שחתולה יכולה לתקוף ולנעוץ בנו את ציפורניה.
הקורטיזול גם ממקד ומפקס רק באירוע מעורר הלחץ כדי שכל המשאבים יושקעו בהגנה עצמית. מכאן שרמות לחץ גבוהות הופכות את החשיבה שלנו לממוקדת, מקובעת, נוקשה ואוטומטית- המקשה על שליפת מידע לא רלוונטי מהזיכרון.
בזמן לחץ, המוח מקדיש את כל המשאבים לצריבת האירוע בזיכרון
ובו זמנית איכות החשיבה שלנו יורדת!
ממצב של חשיבה גמישה ויצירתית, החשיבה הופכת להיות נוקשה ואוטומטית.
מחקרים מראים שרמות מתח מתונות, כמו מצב של עוררות והתרגשות - עוזר להטמעה וקידוד למשל בזמן לימוד לבחינה לחץ קל עוזר ללמוד. אך במצבי לחץ גבוהים נפגעת החשיבה הגמישה והיצירתית ותופסים פיקוד
דפוסים אוטומטיים ומקובעים הגורמים לקשיים בשליפת מידע מהזיכרון.
מחקרים מראים שהדרך היחידה למנוע את ירידת איכות החשיבה שלנו היא לשנות את הדפוסים האוטומטיים שלנו
וזאת עושים רק על ידי תרגול כך שגם במצבי לחץ החשיבה שלנו תהיה פתוחה ויצירתית.
כיצד ניתן להתמודד עם חרדת מבחנים
לפי ד"ר רונית רם־צור, החשיבה שלנו היא מעין פירמידה בעלת כמה שכבות. בשכבה התחתונה שלה מצטבר ידע שמורכב מחוויות ומלימודים. עיקר הפעילות בשכבה זו היא יכולת לזכור את הידע באופן כזה שישמש אותנו לטווח ארוך. כדי לעשות זאת עלינו לסדר אותו במגירות שונות במוח כך שנוכל להשתמש בו בעת הצורך: ידע "מגירתי" כזה, שעיקרו שליפה מן הזיכרון, הוא מאפיין של חשיבה מסדר נמוך.לעומת זאת, חשיבה מסדר גבוה מתמקדת (באותה מטפורת פירמידה) בשכבה גבוהה יותר, המאפשרת פעולות שחורגות משליפה של מידע רלוונטי. במינוח הזה משתמשים לאפיון חשיבה יצירתית, מקוריות, גמישות מחשבתית, שימוש בביקורת חיצונית ופנימית, יכולת לתעוזה ויוזמה בזמן אמת. נדרשת יצירת מוטיבציה ללמידה. קיים הבדל בין מוטיבציה ראשונית ובין מוטיבציה מתמשכת, מוטיבציה שמצריכה רמות חשיבה מסדר גבוה. ככל שאנו נדרשים לרמת קוגניציה גבוהה יותר. גיוס משאבי המוח למאמץ קוגניטיבי גבוה מצריך מוטיבציות פנימיות. דרך מחקרי המוח הוכח שלמערכת הרגש של התלמידים השפעה קריטית על יכולות מחשבתיות כגון שימור ומיקוד הקשב של התלמידים ושימור המידע שלהם בטווח הקצר (זיכרון עבודה). כלומר, יש קשר חיובי בין המערכות הרגשיות והקוגניטיביות בתהליך הלמידה. הידע הזה הביא למסקנה שנדרש להעלות את רמת הדופמין (מוליך עצבי) במוח, באמצעות הפסקות קצרות בלמידה- בהן יש סיכוי גדול יותר למעבר גבוה של מידע מהזיכרון לטווח קצר (24–48 שעות) לזיכרון של הטווח הארוך, פעילות גופנית, מדיטציה/הרפיה במהלך הלמידה. רמת דופמין גבוהה מאפשרת חיבור בין מערכות הרגש והמוח, על ידי גיוס מערכת התגמול שנותנת תחושת הנאה מתהליך הלמידה והיא בתורה מגבירה את רמת הקשב, הריכוז והזיכרון. כמו כן, למידה מגוונת של שיח, דיון, עבודה בקבוצות ודפי מידע — מחייבים שליפת מידע שנלמד, שימוש בו באופן מילולי ובניית הקשרים חדשים, מאפשרים זכירת המידע לטווח ארוך.
מכאן מתחילים
למדו איך לארגן נכון את זמנך והדרך שמתאימה לך ללמוד – אצל חלק מהאנשים הסיבה להתפתחות חרדת מבחנים קשורה בחוסר ארגון הזמן באופן מיטבי עבורך ובהיעדר אסטרטגיות למידה הנכונות לכל אחת ואחת באופן אינדיבידואלי. לאחר בחירה הדרך הנכונה לך, יש לאמץ אותה ולפעול בהתאם כשגרת הכנה לבחינה, זו תפחית רמות המתח ותיתן תחושת מוכנות. חשבו מראש על הדרך המועדפת לכם ללמידה – לבד, בקבוצה, בזוג. למידה בקבוצה דורשת תיאום מראש.
התארגנות לקראת למידה למבחנים
במהלך הסמסטר קראו את תקצירי ההרצאות והסיכומים, המאמרים ו8ספרים מומלצים של הקורס המיועדים למבחן, עברו על תכנים לא ברורים. אל תדחו את קריאת המאמרים ואת הבנת התכנים לרגע האחרון.
* עברו על תכני הקורסים, וודאו שיש ברשותכם את כל סיכומי השיעורים, המצגות והמאמרים. השלימו חומרים חסרים.
* ארגנו את החומרים של כל קורס/תחום/נושא בקלסר נפרד.
* אל תפספסו את השיעור האחרון של הסמסטר, כי לרוב המורה/המרצה נותן דגשים לקראת המבחן.
* רפרפו על חומרי הקורס והכינו מראש שאלות למרצה.
* בקשו מהמרצה מידע על סוג המבחן והמבנה שלו- מבחן אמריקאי, פתוח, מקוון.
* בקשו מהמרצה דוגמאות לשאלות או מבחן לדוגמה.
* בדקו אם יש מאגר שאלות ו/או מבחנים משנים קודמות.
* ביקשו מהמרצה מיקוד של החומרים למבחן.
* ארגנו את הזמן לתקופה הקרובה - הכינו מערכת חודשית ושבועית.
תכנון זמן יעיל
* בנו לוח זמנים חודשי וכתבו בו את תאריכי המבחנים (מועדי א' ו- ב') ותאריכי הגשות של עבודות. חשוב תמיד להסתכל על התמונה הגדולה של התקופה הקרובה.
* בנו לו"ז שבועי, בו פירוט של תכנית הלמידה למבחן. מומלץ להיעזר בסילבוס או ברשימה שערך המרצה בבניית תכנית העבודה. בתכנית העבודה תקבעו לכל נושא כמה זמן אתם מתכננים להקדיש לו.
* היו מודעים לזמן הלמידה האופטימאלי עבורכם. אל תשכחו לשבץ הפסקות במהלך הלמידה.
* הציבו את הלו"ז במקום גלוי לעין.
* הכינו דף עם מטלות שבועיות. הגדירו תזכורות במייל/טלפון. בתקופת עומס יש נטייה לשכוח דברים.
* ערכו בקרה יומית של המטלות.
* אם יש לכם מחויבויות קהילתיות או אתם עובדים ,דברו מראש עם האחראי ו/או מנהל העבודה , על מנת להפחית למינימום את כמות המשמרות שאתם עושים.
* שתפו אדם קרוב בלוח הזמנים, על מנת ליצור מחויבות שלכם כלפיו וכלפי הלו"ז ועל מנת להיעזר בו בעמידה בבלוח הזמנים.
אסטרטגיות למידה
* סכמו את החומר על פי הדרך המועדפת לכם - טבלאות, תרשימי זרימה, מפות מושגים, מרקור מאמרים.
* הקפידו על למידה אקטיבית. הבנה, העמקה ולא רק שינון – במהלך הקריאה המעמיקה הדגישו תכנים מרכזיים, בסיכום החומר אתם יכולים להשתמש בצבעים שונים לנושאים שונים. הכינו דף מושגים, שוחחו עם חברים.
* בדקו אם יש מאגר שאלות ו/או מבחנים משנים קודמות.
* אספו מידע על סוג המבחן והמבנה שלו.
* בררו מבעוד מועד עם המרצה/המורה את סוג המבחן. מבחן אמריקאי, מבחן עם שאלות פתוחות, מבחן משולב שאלות פתוחות ואמריקאיות, קטע לניתוח ועוד.
בשאלות אמריקאיות חשוב לזכור את הפרטים והמושגים המדויקים,
ואילו בשאלות פתוחות חשוב לזכור את החומר, לשלוף ולארגנו בתשובה מסודרת.
בסוג מבחן כזה מומלץ בהכנה להתמקד בכתיבת תשובה.
* במבחן עם חומר פתוח מומלץ לסדר את חומר הלימוד בצורה מקוטלגת לשם שליפה מהירה במבחן: פתקיות, סימון ברור, סיכום של כל יחידה בנפרד, שימוש בצבעים שונים.שלבו שיטות זיכרון מגוונות. סיכויי השליפה של מידע מהזיכרון, גדלים אם המידע מקודד בדרכים חושיות רבות: שמיעתי (לדבר על החומר בקול רם), חזותי (סיכומים, תרשימים, גרפים, טבלאות) ותחושתי (כתיבה).
* הקפידו על תנאים ללמידה בסביבה ובזמן האופטימאליים עבורכם, עם מיעוט הסחות.
* במהלך הלמידה, היו קשובים לגוף. הקפידו על שינה, תזונה ועל פעילות ספורטיבית נותן תחושה של שחרור ומשפר את הקשב והריכוז.
אסטרטגיית ריכוז
1.הביאו את התמונה/המחשבה שאתם מבקשים להתמקד בה, קרוב אליכם.
2.הביטו עליה ובדמיונכם הגדילו אותה כפי שאתם מגדילים תמונה בנייד שלכם (עם שתי אצבעות) או במחשב (מניחים את העכבר ומגדילים את התמונה/הטקסט) , הגדילו את התמונה/המחשבה עד שתחסום כל תמונה/מחשבה אחרת (שתכסה את כל המסך).
כך ניתן למקד את תשומת הלב בתמונה /מחשבה אחת, ולחסום תמונות/מחשבות אחרות.
אסטרטגיית זיכון
המוח שלנו הוא כמו דיסק מחשב- כל מידע שאנחנו קולטים, נצרב בו באמצעות המחשבות שלנו.
נדרש שימוש במחשבות כדי לצרוב המידע במוח שלנו.
ישנן שש אפשרויות לצרוב המידע במוח שלנו שפועל ממש כמו דיסק מחשב:
· תמונות
· קולות
· רגשות
· תחושות
· טעמים
· ריחות
מאחר שטעמים וריחות פחות נדרשים ללמידה, לאסטרטגית הזיכרון משמעותיים במיוחד הראיה, השמיעה והתחושה. שימוש בשלושת החושים הללו מאפשר קליטת המידע באופן יעיל שעובד ונותן תוצאה רצויה. אם שוכחים תמונה, ניתן להיזכר בצליל ו/או בתחושה.
היזכרות באחד משלושת החושים / מרכיבי הזיכרון שנצרב יציף את הזיכרון.
בעלי זיכרון מצוין לרוב צורבים במוחם סרט שיצרו בדמיונם, מפורט לפרטי פרטים וכולל אפקטים וצלילים,
כך שנחקקת בדיסק המוח חוויה מולטי-חושית.
אם מבקשים לזכור מילה מסויימת-
· הביטו במילה הכתובה.
· הסתכלו למעלה לצד שמאל ודמיינו את המילה כתובה, באותיות כהות על רקע לבן.
· אייתו בדמיונכם את המילה מהבתחלה לסוף.
· כעת אייתו אותהב מהסוף להתחלה.
למדו לגשת למבחן – סוד ההצלחה טמון גם באופן קריאת המבחן, לרוב התשובה נמצאת כבר בשאלה. דירוג המבחן וסימון שאלות מהקל למענה בשבילך עד למורכב יותר, כתיבת הערות בשולי השאלה וכו׳.
למדו טכניקות הרפיה מוסיקה נעימה, יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך... - כל מה שיכול לעבוד עבורך!
ישנן מספר טכניקות הרפיה שעשויות לסייע להירגע בבחינה ובהחזרת השליטה בגוף והביטחון, שיטות אלו מגבירות את רמת החמצן והדם במח ובכך משפרות את הריכוז ומרגיעות את הגוף כולו. נשימות עמוקות, נשימות המשולבות בסריקת אברי הגוף תוך כיווץ איברים ודמיון מודרך. מומלץ לתרגל כבר במהלך הלמידה ובדרך למבחן תוך כדי הליכה, רצוי לבצע מספר "נשימות עמוקות ומרגיעות". בעת ההתיישבות על כיסא המבחן לפני שקבלנו את טופס המבחן, לנשום שוב מספר "נשימות עמוקות ומרגיעות" ואולי לשלבן בכיווץ אברים.
במהלך הבחינה אנו עלולים לאבד את הריכוז ולהיכנס למצב של לחץ וחרדה. הנטייה הטבעית שלנו היא לנסות לעבוד מהר עוד יותר, כדי להתגבר על הפסד הזמן שכבר נגרם וכן כדי לחוות תחושת הצלחה מהירה.
התוצאה היא כמובן הפוכה: אנו נכנס בדרך כלל למצב של "כדור שלג" שבו החרדה רק גוברת ואיננו מצליחים להשתלט עליה. כדי להתמודד בהצלחה עם המצב, עלינו לבצע בדיוק את הפעולה ההפוכה, להפסיק לנסות לענות על השאלות, להניח את כלי הכתיבה, לעצום את העיניים ולנשום
5 נשימות עמוקות לאט ובצורה סדירה. רק לאחר שנסיים לספור, נפקח את העיניים ואז נחזור לפתור את הבחינה בצורה מסודרת ושקולה.
אם לא הצלחנו להירגע כדאי לקחת הפסקה יזומה: כאשר אנו מרגישים לחוצים או פשוט לא מצליחים להתרכז, מומלץ לעשות הפסקה כדי להיחלץ ממעגל הקסמים השלילי. הפסקה כזו יכולה להיות למשל יציאה לשטיפת פנים ולשתייה או יציאה לשירותים- פסק זמן להתארגנות מחדש ולהשבת הריכוז. יש להקפיד שהפסקה זו אכן אפשרית מבחינת לוחות הזמנים העומדים לרשותנו עד לסיום הבחינה.
הכינו את עצמכם פיזית לקראת הבחינה – אל תזניחו את הגוף שלכם- המח שלך זקוק לדלק על מנת לתפקד כראוי:
שינה טובה בלילה לפני הבחינה המחשבות האוטומטיות השליליות מגבירות את הפרשת הורמוני החרום, וכתוצאה מכך קשה להירדם בלילה, או שהשינה קלה מדי. הדרך להתמודד עם התופעה היא, על ידי ביצוע תרגילי הרפיה (2-3 נשימות עמוקות ומרגיעות) ודמיון מודרך במיטה. נדמיין את עצמנו יושבים כשהמבחן לפנינו על השולחן בכיתה, והמוח שלנו פועל כמו מחשב. כל מה שלמדנו עומד לרשותנו במהירות ובדייקנות. נדמיין שלאחר שסיימנו לענות לכל שאלות המבחן, אנו חוזרים ובודקים את התשובות.
הקפידו על אכילה ביום הבחינה הכנה תזונתית לקראת בחינה, חשובה לא פחות מאשר לימוד החומר עצמו. על הנבחן להיות בטוח שאכל בצורה נאותה לפני הבחינה, כך שיוכל להיות מפוקס בזמן המבחן ולא מרוכז ברעב או עייפות.הוראות לפני הבחינה:
* ביום שלפני הבחינה, חשוב לאכול תזונה עשירה בחלבונים – כך רמת ההורמונים דופמין ונוראפינפרין, אשר מעוררים דריכות וזריזות מנטאלית, תעלה. לדוגמא, רצוי לאכול ביצה, יוגורט, גבינות דלות שומן ובשרים דלי שומן. רצוי שהפחמימות שילוו את הארוחות יהיו מלאות, כגון לחם מלא, אורז מלא וקטניות.
* הארוחה שלפני המבחן צריכה להיות יעילה אך לא מלאה מדי כדי שלא תגרום לתחושת הירדמות.
* ביום הבחינה אין לנסות מאכלים חדשים שלא ידוע כיצד ישפיעו עליכם.
* אם הבחינה ארוכה, רצוי להביא אתכם שני חטיפי גרנולה שיספקו פריצה אנרגטית מבלי לגרום להורדת הגלוקוז באופן מיידי בדם. בנוסף, כדאי להחזיק בקבוק מים לידכם בזמן הבחינה.
* בעבר הומלץ לתלמידים לאכול שוקולד או כל ממתק אחר לפני מבחן ובמהלכו. הרעיון היה, שעליה ברמת הסוכר בדם משפרת את הריכוז. מחקרים אחרונים מצביעים, ששיטה זו מזיקה מאחר שסוכר נספג בדם במהירות רבה וזמן קצר מאד לאחר ספיגתו, רמתו נופלת. תופעה זו של עליה וירידה מהירות ברמת הסוכר בדם, עלולה לגרוע באנרגיה הנפשית ולשבש את הריכוז והזיכרון. מומלץ בבוקר המבחן לאכול ארוחת בוקר בריאה, המכילה פחמימות (לחם מלא או דגני בוקר),חלב, גבינות וביצה. פחמימות וחלבונים נשארים במערכת יותר זמן מסוכרים ולכן הם מספקים אנרגיה חיונית וחיובית למשך זמן המבחן.
שתו הרבה מים חשוב לשתות הרבה מים (לא משקאות מתוקים), לפני המבחן ובמהלכו.כמו כן, הימנעו ממשקאות אנרגיה או משקאות המכילים קפאין- הם עלולים להגביר חרדה.
הקדישו את היממה האחרונה לחזרה בלבד לימוד חומר חדש ביממה זו עלול לגרום ללחצים ופחדים מיותרים לפני הבחינה. הפחד והלחץ הנוסף עלול לגרום לבלבול ולפגיעה במענה שלנו לשאלות על חומר שלמדנו מראש.
בבוקר הבחינה כדאי לא ללמוד כלל אם הבחינה מתקיימת אחרי הצהריים, ניתן לחזור בבוקר על דף נוסחאות או על סיכומים של החומר, אך עדיף שלא לפתור תרגילים או שאלות ובוודאי שלא ללמוד נושאים חדשים. כדאי לשמור על "הראש פנוי" למיצוי מקסימלי בבחינה ולא להגיע מותשים מנטלית לבחינה.
הגיעו לכיתה כעשרים דקות לפחות לפני תחילת הבחינה להבטיח הגעה בשלווה וללא לחץ מיותר לפני הבחינה המשאיר זמן לטפל בכל מיני תקלות בלתי צפויות. הגעה מוקדמת מאפשרת בחירת מקום ישיבה מועדף במגביר את השקט הנפשי.
הימנעו משיחות על הבחינה עם חברים יש סטודנטים, המייצרים אווירה של לחץ וחרדה על שאלות אפשריות במבחן וכדומה. לכן מומלץ לא להישאר בכיתה ולא לתת יד ללחץ מיותר זה. את הדקות שלפני הבחינה כדאי להקדיש להרגעה עצמית בפינה שקטה ולא להתרגשות ועוררות מיותרות.
רשימת מחשבות מקדמות ומעצימות
1.למדתי היטב, אני שולטת היטב בחומר.
2. השקעתי, אני מבינה את החומר.
3. הכישלון הוא שכר לימוד להצלחה.
4. תירגעי זה רק מבחן
5. תמיד יש הזדמנות נוספת
6. אין סיבה שלא אעבור את המבחן
7. מכל מבחן יש למידה והפקת לקחים.
8."יהיה נחמד מאוד אם אצליח. אבל אם אכשל, שום דבר איום ונורא לא יקרה"
9."שום מבחן אינו גורלי. תמיד אפשר לחזור ולהיבחן או להצליח בכיוון אחר"
10. אני מסוגלת יש לי היכולת
11.הזכירו לעצמכם הצלחות קודמות.
נשימות מרגיעות בזמן הבחינה
בזמן חרדה באופן לא מודע אנו מגבילים את הנשימות שלנו לאזור החזה בלבד ולא משתמשים בסרעפת, הגורם להגברת החרדה. המפתח לשליטה על רמת החרדה טמון ביכולת לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית היא תת-מערכת של מערכת העצבים העצמאיתהיא אחראית לפעולות הרגעה ושימור כשהגוף נמצא במנוחה. בנוסף, אחראית על האטת פעולות גופניות בעת לחץ או מצבים מאיימים על מנת לאפשר לגוף להגיב כראוי. כיוון שבעת מצב דחק אנו נוטים לנשום נשימות שטחיות, או לחלופין לנשום נשימות מהירות מדי, חשוב ביותר לשלוט על קצב הנשימה ולחזור לנשום ברוגע, תופעה המביאה בעקבותיה לירידה ברמת הורמוני החרום בדם ולתחושת רוגע כללית.
הנשימות המרגיעות מתחלקות לארבעה שלבים:
שלב ראשון, שואפים אויר מהאף, בקצב של כשלוש שניות. בעת השאיפה, שהיא מעט יותר עמוקה משאיפה רגילה, מומלץ לספור בדממה מאחת עד שלוש. מטרת שלב זה היא להזרים חמצן לראות מעבר לכמות המצומצמת שאנו שואפים בעת חרדה.
שלב שני, עוצרים את הנשימה למשך כשלוש שניות. שוב מומלץ לספור בדממה מאחת עד שלוש. המטרה היא, לאפשר לתוספת החמצן להיספג בריאות באופן יסודי.
שלב שלישי, נושפים באיטיות דרך הפה, בקצב של כשש שניות. מומלץ לספור בדממה מאחת עד שש. המטרה היא, לרוקן את כל האוויר מהראות, כדי לאפשר בשאיפה הבאה לחדש את כל האוויר בריאות. שלב נשיפת האוויר הוא שלב התורם להרפיה עמוקה ביותר. בעת הנשיפה הארוכה, חשוב לאפשר לכל שרירי הגוף להשתחרר מהמתח.
שלב אחרון, עוצרים את הנשימה למשך כשלוש שניות. שוב רצוי לספור בדממה מאחת ועד שלוש. המטרה היא, לא למהר ולשאוף אויר, כפי שנהוג לעשות בעת היפר-ונטילציה.
היזכרו ברשימת מחשבות מקדמות ומעצימות ובעובדה שזה מבחן ולא איום בג׳ונגל
להזכיר לעצמך שהמבחן אינו אריה טורף ואני לא ביער. לנשום מספר נשימות מרגיעות. לשלב נשימה עם כיווץ פלג הגוף התחתון, כדי להגביר את זרימת הדם למוח. לשתות מים. להניע בעדינות את אברי הגוף השונים כדי להגביר זרימת חמצן למוח. להיזכר ברשימת מחשבות מקדמות ומעצימות שהכנת לפני המבחן.
במידת הצורך קיים אימון התנהגותי ממוקד וקצר מועד נחשב ליעיל ביותר בהתמודדות עם חרדת בחינות – עקרונות האימון דומים מאוד לטיפול בהפרעות חרדה באופן כללי- זיהוי דפוסי החשיבה שיוצרים את החרדה ובהתנהגויות המשמרות אותה וכמו כן, נלמדות טכניקות התמודדות יעילות.האימון משפר משמעותית את איכות החיים כתלמיד או כסטודנט.
חבל להגיע למצב של חוסר תפקוד לימודי או התקפי חרדה על מנת לטפל בבעיה, ורצוי לשתף ולפנות לייעוץ כבר בשלבים מוקדמים.